Geceleri Huzurlu Bir Uyku Nasıl Uyunur

Geceleri Huzurlu Bir Uyku Nasıl Uyunur; Gece huzurlu bir şekilde uyumak için aşağıdaki ipuçlarını uygulayabilirsiniz:

Bu yazımıza benzer diğer yazılarımızı incelemek için Yaşam kategorimizde ki yazılarımızı inceleyebilirsiniz.

Uyku Rutini Oluşturma


Gece huzurlu bir şekilde uyumak için aşağıdaki ipuçlarını uygulayabilirsiniz:

Uyku Rutini Oluşturma: Her gece aynı saatte yatıp kalkmak vücudunuzun uyku düzenini düzenlemesine yardımcı olur. Uyku öncesi rahatlama rutini oluşturun, bu size yavaşlamak için bir işarettir.

Uygun Bir Uyku Ortamı Yaratma: Uyumadan önce odanızı sessiz, karanlık ve serin bir hale getirin. Rahat bir yatak ve uygun yastıklar kullanın. Gerekirse, gürültüyü engellemek için kulak tıkacı ve uyku maskesi gibi yardımcı araçlar kullanabilirsiniz.

Teknoloji Kullanımını Sınırlama: Uyumadan önce telefon, tablet ve bilgisayar gibi mavi ışık yayıcı cihazların kullanımını azaltın. Bu cihazlar uykunuzu etkileyebilir çünkü mavi ışık melatonin üretimini engelleyebilir.

Rahatlama Teknikleri Uygulama: Yoga, meditasyon, derin nefes alma egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini kullanarak günün stresini ve gerginliğini azaltın. Bunlar uyku öncesi sakinleşmenize yardımcı olabilir.

Uyku Öncesi Hafif Bir Atıştırma Yapma: Açlık hissini engellemek için yatmadan önce hafif bir atıştırma yapabilirsiniz. Ancak ağır yemeklerden kaçının, çünkü sindirim zorluğu uyku kalitesini düşürebilir.

Uygun Egzersiz Yapma: Gün içinde düzenli egzersiz yapmak uyku kalitesini artırabilir. Ancak yatmadan hemen önce aşırı egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü bu uykusuzluğa neden olabilir.

Uyarıcı Maddelerden Kaçınma: Kafein, alkol ve nikotin gibi uyarıcı maddelerden kaçının. Bu maddeler uyku düzeninizi bozabilir ve uykusuzluğa yol açabilir.

Uygun Uyku Pozisyonu Seçimi: Kendinize en rahat uyku pozisyonunu bulun. Sırt üstü, yan veya karın üstü yatmak arasında tercih yapabilirsiniz.

Stres ve Endişe ile Başa Çıkma: Uyumadan önce zihinsel olarak rahatlamak için stres ve endişeyi azaltıcı teknikleri kullanın. Bunlar, günlük endişeleri azaltarak daha huzurlu bir gece uykusu sağlayabilir.

Bu ipuçlarını uygulayarak gece huzurlu bir şekilde uyuyabilir ve daha dinlenmiş bir şekilde uyanabilirsiniz.

Geceleri Huzurlu Bir Uyku Nasıl Uyunur
C

Uygun Bir Uyku Ortamı Yaratma

Uygun bir uyku ortamı oluşturmak, gece boyunca huzurlu bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir. İşte uygun bir uyku ortamı yaratmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

Sessizlik: Uyumadan önce sessiz bir ortam sağlayın. Evinizdeki gereksiz gürültüleri azaltın veya yok edin. Gürültüyü azaltmak için kulak tıkacı veya beyaz gürültü makineleri gibi yardımcı araçlar kullanabilirsiniz.

Karanlık: Uyku için karanlık bir ortam önemlidir. Odanızdaki perdeleri veya panjurları çekin ve gerektiğinde uyku maskesi kullanın. Geceleri yanan ışıkları kapatın veya gece lambası kullanın.

Serinlik: İdeal uyku sıcaklığı genellikle 18-21°C arasındadır. Yatak odanızı serin tutun. Klima veya vantilatör kullanarak sıcaklığı düşürebilirsiniz.

Rahat Bir Yatak ve Yastık: Uyku kalitenizi artırmak için rahat bir yatak ve uygun yastık seçimi önemlidir. Vücudunuzu destekleyen bir yatak ve başınızı ve boyunuzu doğru şekilde hizalayan bir yastık kullanın.

Koku ve Nem: Rahatlatıcı kokular ve uyku için destekleyici esansiyel yağlar kullanabilirsiniz. Bunlar lavanta, papatya veya melisa gibi bitkisel kokular olabilir. Ayrıca, nem seviyesini korumak için nemlendirici kullanabilirsiniz.

Uygun Dekorasyon: Yatak odanızın dekorasyonu, sakin ve huzurlu bir ortam oluşturmalıdır. Sadelik ve düzen, uykunuzu destekleyebilir. Uyarıcı renklerden kaçının ve sakin, yumuşak renkler tercih edin.

Teknoloji Kullanımını Sınırlama: Uyumadan önce telefon, tablet ve bilgisayar gibi mavi ışık yayıcı cihazların kullanımını azaltın veya tamamen kaldırın. Bu cihazlar uykunuzu etkileyebilir çünkü mavi ışık melatonin üretimini engelleyebilir.

Uygun Havalandırma: Odanızı düzenli olarak havalandırın. Taze hava almak ve odayı temizlemek uyku kalitenizi artırabilir.

Bu ipuçlarını kullanarak uygun bir uyku ortamı oluşturabilir ve gece boyunca daha huzurlu ve dinlendirici bir uyku deneyimi yaşayabilirsiniz.

Teknoloji Kullanımını Sınırlama


Teknoloji kullanımını sınırlamak, gece huzurlu bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir. İşte teknoloji kullanımını sınırlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

Belirli Bir Saatten Sonra Teknolojiyi Kapatma: Uyumadan önce belirli bir saatte telefonu, tableti ve bilgisayarı kapatın. Bu, beyin aktivitesini yavaşlatmanıza ve uykuya daha hazır hale gelmenize yardımcı olur.

Uyku Modunu Kullanma: Telefon veya tabletinizde uyku modunu (gece modu, karanlık mod vs.) kullanarak mavi ışık yayımını azaltabilirsiniz. Mavi ışık melatonin üretimini engelleyebilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Teknoloji Serbest Bölge Oluşturma: Yatak odasında veya yatağınızın yanında teknoloji kullanmaktan kaçının. Yatak sadece uyumak için bir alan olarak kaliteli bir uyku ortamı oluşturun.

Kitap Okuma veya Dinleme Alışkanlığı Geliştirme: Uyumadan önce kitap okuma veya hafif bir müzik dinleme gibi teknoloji olmayan aktivitelerle rahatlayın. Bu, zihninizi sakinleştirecek ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Uyku Öncesi Ritüeller Oluşturma: Uyku öncesi rutinler oluşturarak, teknoloji kullanımını azaltabilirsiniz. Bu, duş almak, sıcak bir içecek içmek veya meditasyon yapmak gibi aktiviteleri içerebilir.

Alternatif Aktiviteler Bulma: Teknoloji yerine uykuyu destekleyen aktiviteler bulun. Yaratıcı hobi veya el işi gibi aktiviteler, rahatlamanıza ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

Bir Alarm Kullanma: Uyumadan önce teknolojiyi sınırlamak için bir alarm kurun. Alarm çaldığında teknolojiyi kapatın ve uyku için hazırlanmaya başlayın.

Bu ipuçlarını uygulayarak teknoloji kullanımını sınırlayabilir ve gece boyunca daha huzurlu bir uyku deneyimi yaşayabilirsiniz. Unutmayın ki, uyku kalitesini artırmak için teknolojiyi uykudan en az bir saat önce kapatmak önemlidir.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz;  Nasıl Vegan Olunur

Rahatlama Teknikleri Uygulama

Rahatlama teknikleri, günün stresini azaltmanıza ve gece huzurlu bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir. İşte bazı etkili rahatlama teknikleri:

Derin Nefes Almak: Derin ve yavaş nefes alıp vermek, vücudu rahatlatır ve stresi azaltır. Derin bir nefes alın, ardından yavaşça nefes verin. Bu teknik, vücudunuzu sakinleştirmenize ve zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir.

Progressive Kas Gevşetme: Bu teknik, kaslarınızı sırayla kasıp gevşeterek stresi azaltır. Başınızdan başlayarak, tüm vücudunuz boyunca kaslarınızı sıkın ve sonra gevşetin. Bu, kas gerginliğini azaltmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Meditasyon ve Mindfulness: Meditasyon ve farkındalık egzersizleri, zihninizi sakinleştirmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Oturarak veya uzanarak meditasyon yapın, nefesinizi izleyin veya zihninizi boşaltın.

Doğa ve Yürüyüş: Doğada zaman geçirmek ve yürümek, zihni sakinleştirebilir ve stresi azaltabilir. Doğal ortamda yürüyüş yapın, temiz hava alın ve manzaraları izleyin.

Yoga ve Tai Chi: Yoga ve Tai Chi gibi düşük etkili egzersizler, vücudu ve zihni rahatlatır. Düzenli olarak yoga veya Tai Chi yapmak, stresi azaltabilir ve uyku kalitesini artırabilir.

Sıcak Banyo veya Duş Almak: Sıcak bir banyo veya duş almak, kasları gevşetir ve rahatlamanıza yardımcı olur. Uyumadan önce sıcak bir banyo almak, uyku kalitesini artırabilir.

Masaj veya Kendi Kendine Masaj Yapma: Masaj, kas gerginliğini azaltır ve stresi hafifletir. Kendi kendinize masaj yapabilir veya profesyonel bir masaj terapistinden yardım alabilirsiniz.

Doğru Müzik Dinleme: Sakinleştirici müzik dinlemek veya doğa sesleri dinlemek, zihni sakinleştirir ve stresi azaltır. Uyumadan önce doğru müziği seçerek dinleyin.

Bu rahatlama tekniklerinden bir veya birkaçını düzenli olarak uygulayarak, günün stresini azaltabilir ve gece huzurlu bir şekilde uyuyabilirsiniz

Uyku Öncesi Hafif Bir Atıştırma Yapma
Uyumadan önce hafif bir atıştırma yapmak, açlık hissini önlemeye ve gece boyunca daha rahat uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak, uyku öncesi yapılan atıştırmaların hafif olması ve uyku kalitesini olumsuz etkilememesi önemlidir. İşte uyku öncesi hafif atıştırmalar için bazı öneriler:

Muz ve Badem Ezmesi: Bir dilim muz üzerine biraz badem ezmesi sürerek yiyebilirsiniz. Muz potasyum içerirken, badem ezmesi protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Bu ikili, tokluk hissi verir ve uyku öncesi enerji sağlar.

Tam Tahıllı Kraker ve Peynir: Birkaç tam tahıllı krakeri az yağlı bir peynirle eşleştirerek tüketebilirsiniz. Tam tahıllı kraker lif içerirken, az yağlı peynir protein sağlar ve tokluk hissi verir.

Yoğurt ve Yaban Mersini: Doğal olarak düşük yağlı bir yoğurdu bir avuç yaban mersini ile karıştırarak tüketebilirsiniz. Yoğurt probiyotikler içerirken, yaban mersini antioksidanlar ve lif sağlar.

Badem veya Fındık: Bir avuç badem veya fındık tüketmek, protein ve sağlıklı yağlar almanıza yardımcı olabilir. Ancak aşırıya kaçmamak önemlidir, çünkü çok fazla yemek uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.

Tam Tahıllı Ekmek ve Avokado: Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine avokado ezerek veya dilimlenmiş avokado ekleyerek bir atıştırma hazırlayabilirsiniz. Tam tahıllı ekmek lif sağlarken, avokado sağlıklı yağlar ve lif içerir.

Popcorn: Hafifçe tuzlanmış veya baharatlanmış bir miktar popcorn tüketebilirsiniz. Tam tahıllı ve düşük kalorili bir atıştırma seçeneği olabilir, ancak yağ ve tuz miktarını kontrol etmek önemlidir.

Hafif Bir Protein Shake: Süt veya bitki bazlı süt ile hazırlanmış hafif bir protein shake, uyumadan önce enerji sağlayabilir. Protein shake’i meyve veya sebzelerle zenginleştirebilirsiniz.

Uyku öncesi hafif bir atıştırma yaparken, aşırıya kaçmamak ve sağlıklı seçenekleri tercih etmek önemlidir. Ayrıca, uyku öncesinde yemek yemenin en az bir saat öncesine denk gelmesine dikkat etmek uyku kalitesini artırabilir.

Uygun Egzersiz Yapma

Uygun egzersiz yapmak, fiziksel sağlığınızı desteklemenin yanı sıra gece huzurlu bir şekilde uyumanıza da yardımcı olabilir. İşte uygun egzersiz yapma konusunda bazı öneriler:

Düzenli Egzersiz Programı Oluşturma: Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Ayrıca haftada en az 2 gün güçlendirme ve esneklik egzersizleri yapın.

Sabah veya Öğleden Sonra Egzersiz Yapma: Akşam saatlerinde yapılan yoğun egzersizler, uykusuzluğa neden olabilir. Bu nedenle, sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmayı tercih edin.

Yürüyüş: Yürüyüş yapmak, düşük etkili bir egzersizdir ve gün boyunca stresi azaltabilir. Günün sonunda yavaş bir yürüyüş yaparak gevşemek ve zihni sakinleştirmek için idealdir.

Yoga veya Pilates: Yoga ve Pilates gibi düşük etkili egzersizler, kasları güçlendirir ve esnetirken aynı zamanda zihni sakinleştirir. Bu tür egzersizler, uyku öncesi rahatlama için mükemmel bir seçenektir.

Kardiyo Egzersizleri: Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını artırır ve vücutta endorfin salgılanmasını teşvik eder. Bunlar, yüzme, koşu, bisiklet sürme veya dans etme gibi aktiviteleri içerebilir.

Hafif Egzersizler: Yatışa hazırlık olarak hafif egzersizler yapın. Düşük şiddetli aerobik egzersizler, vücudu rahatlatır ve uyumadan önce gevşeme sağlar.

Esneklik ve Germe Egzersizleri: Esneklik ve germe egzersizleri, kasları rahatlatır ve esnetir, böylece uyumadan önce gerginlikleri azaltabilir.

Doğru Zamanlama: Egzersiz yapmak için en uygun zamanı belirleyin. Kendinizi en enerjik hissettiğiniz zamanı seçin ve uyumadan en az 2-3 saat önce egzersiz yapmayı tercih edin.

Uygun Hijyen Önlemleri: Spor salonunda egzersiz yaparken veya açık havada spor yaparken uygun hijyen önlemlerini alın. Değişiklik odalarında duş alın ve temiz spor kıyafetleri giyin.

Uygun egzersiz yapmak, fiziksel sağlığınızı ve zihinsel refahınızı artırabilirken, uyku kalitenizi de olumlu yönde etkileyebilir. Ancak, egzersiz yaparken aşırıya kaçmamaya ve vücudunuzu dinlemeye dikkat edin. Özellikle uyumadan hemen önce aşırı yoğun egzersiz yapmak yerine, hafif ve rahatlatıcı aktiviteler tercih edin.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz;  Topuklu Ayakkabı Nasıl Seçilir

Uyarıcı Maddelerden Kaçınma

Uyku kalitenizi artırmak için uyarıcı maddelerden kaçınmanız önemlidir. Bu maddeler uykunuzu etkileyebilir ve gece boyunca huzurlu bir şekilde uyumanızı engelleyebilir. İşte uyarıcı maddelerden kaçınmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:

Kafein: Özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafein alımını sınırlayın. Kahve, çay, kola ve enerji içecekleri gibi kafein içeren içecekleri tüketmeden önce dikkatli olun. Kafein, uykusuzluğa ve gece uyanıklığa neden olabilir.

Alkol: Alkol, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir ve gece boyunca kesintili uyumaya neden olabilir. Akşam yemeğinden sonra alkol almayı veya alkol alırken miktarı sınırlamayı tercih edin.

Nikotin: Sigara içmek, uyku döngülerini bozabilir ve uykusuzluğa neden olabilir. Sigara içenler için uyku düzenini iyileştirmek için sigara içmekten kaçının veya sigarayı bırakmaya çalışın.

Ağır Yemekler: Akşam yemeğinde ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Sindirim zorluğu uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir ve gece boyunca rahat bir uyku almanızı engelleyebilir.

Su: Akşam saatlerinde aşırı miktarda su içmek, gece sık sık tuvalete gitmenize neden olabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir. Akşam saatlerinde su tüketimini azaltın ve gece boyunca sık sık uyanmayı önlemek için yatmadan önce tuvalete gidin.

Şekerli ve Kafeinli İçecekler: Gece yatmadan önce şekerli veya kafeinli içecekler tüketmekten kaçının. Şeker, kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve uykusuzluğa neden olabilir. Ayrıca, kafein içeren içecekler de uykusuzluğa neden olabilir.

Uyku kalitenizi artırmak için bu uyarıcı maddelerden kaçınmak önemlidir. Bununla birlikte, kişisel tepkileriniz farklı olabilir, bu yüzden hangi maddelerin sizin için en uygun olmadığını belirlemek için deneme yanılma yöntemini kullanabilirsiniz. Özellikle uyumadan önce rahatlamak ve stresi azaltmak için sakinleştirici bitki çayları veya sıcak süt gibi doğal içecekleri tercih etmek uyku kalitenizi artırabilir.

Uygun Uyku Pozisyonu Seçimi
Uygun uyku pozisyonu seçimi, gece boyunca rahat ve huzurlu bir uyku almanıza yardımcı olabilir. İdeal uyku pozisyonu kişisel tercihlere ve vücut yapısına göre değişiklik gösterebilir, ancak genel olarak aşağıdaki pozisyonlar uygun uyku pozisyonları olarak kabul edilir:

Sırt Üstü Uyuma: Sırt üstü uyumak, vücudunuzun doğal bir pozisyonunu korumanıza yardımcı olur ve boyun ve sırt ağrılarını azaltabilir. Ancak, sırt üstü uyurken horlama veya uyku apnesi gibi solunum problemleri yaşayabilirsiniz.

Yan Uyuma: Yan uyuma, özellikle sol tarafınıza dönük uyumak, sindirim sistemini destekleyebilir ve horlamayı azaltabilir. Ayrıca, sırt üstü uyumaya göre uyku apnesi riskini azaltabilir.

Fetal Pozisyon: Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek fetal pozisyonda uyumak, sırt ve boyun ağrılarını azaltabilir ve horlamayı önleyebilir. Ancak, bu pozisyonu kronik sırt veya eklem ağrıları olanlar için uygun olmayabilir.

Yüz Üstü Uyuma: Yüz üstü uyumak, bel ve boyun ağrılarına neden olabilir ve solunum problemlerini tetikleyebilir. Bu nedenle, yüz üstü uyumaktan kaçınılması önerilir, özellikle sırt üstü uyuma veya yan uyuma alışkınsanız.

Baş ve Boyun Desteği: Hangi pozisyonda uyursanız uyuyun, baş ve boyun için uygun destek sağlayan bir yastık kullanın. Boyun ve omurga hizasını koruyarak rahat bir uyku deneyimi yaşamanıza yardımcı olur.

Herkesin rahat uyuyabileceği ideal bir pozisyon farklı olabilir. Ancak, uygun uyku pozisyonunu seçerken boyun, omurga ve bel desteklerinin sağlanması önemlidir. Ayrıca, horlama, uyku apnesi veya reflü gibi uyku problemleri yaşıyorsanız, uyku pozisyonunuzu ve yatak ekipmanlarınızı gözden geçirmek önemlidir.

Stres ve Endişe ile Başa Çıkma

Stres ve endişe ile başa çıkmak, gece boyunca huzurlu bir uyku almanızı sağlayabilir. İşte stres ve endişeyi azaltmak için bazı etkili stratejiler:

Derin Nefes Almak: Stresli veya endişeli hissettiğinizde derin ve yavaş nefes alıp vermek, sakinleşmenize yardımcı olabilir. Derin nefes alarak vücudunuzu rahatlatın ve zihninizi sakinleştirin.

Meditasyon ve Yoga: Meditasyon ve yoga gibi gevşeme teknikleri, stresi azaltabilir ve zihni sakinleştirebilir. Düzenli olarak meditasyon yapmak veya yoga egzersizleri yapmak, uyku kalitesini artırabilir.

Stres Yönetimi Teknikleri: Stres yönetimi tekniklerini öğrenmek ve uygulamak, stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu teknikler arasında zaman yönetimi, problem çözme becerileri ve duygusal destek alma yer alabilir.

Düzenli Egzersiz Yapmak: Düzenli olarak egzersiz yapmak, stresi azaltabilir ve endorfin salgılanmasını teşvik ederek ruh halinizi iyileştirebilir. Ancak, akşam saatlerinde aşırı yoğun egzersiz yapmamaya özen gösterin, çünkü bu uykunuzu etkileyebilir.

Sağlıklı Beslenme: Dengeli ve sağlıklı beslenme, stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Stresli zamanlarda abur cubur tüketmek yerine, besleyici yiyecekler tercih edin ve su içmeyi ihmal etmeyin.

Sosyal Destek Almak: Stresli olduğunuzda aile, arkadaşlar veya terapist gibi destekleyici kişilerle konuşmak önemlidir. Sosyal destek almak, duygusal olarak rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Zihinsel Rahatlama Teknikleri: Zihinsel rahatlama teknikleri, stres ve endişeyi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu teknikler arasında pozitif düşünme, hayal kurma ve zihinsel odaklanma egzersizleri yer alabilir.

Stres Yönetimi Aktiviteleri: Stresi azaltan aktiviteler yapmak, zihni sakinleştirebilir ve uyumadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bu aktiviteler arasında kitap okuma, müzik dinleme veya hobiyle uğraşma yer alabilir.

Stres ve endişe ile başa çıkma konusunda farklı teknikleri deneyerek, sizin için en etkili olanları belirleyebilirsiniz. Uyumadan önce sakinleştirici bir rutin oluşturmak ve zihni rahatlatıcı aktivitelerle stresi azaltmak, gece boyunca daha huzurlu bir uyku almanıza yardımcı olabilir.

Bu ipuçlarını uygulayarak gece huzurlu bir şekilde uyuyabilir ve daha dinlenmiş bir şekilde uyanabilirsiniz. Her bireyin uyku alışkanlıkları farklı olduğu için, size en uygun olan yöntemleri deneyerek bulabilirsiniz.

Yazar Bluwme

Bluwme.com'da yer alan her bir yazı, araştırmacı yazarlar tarafından hazırlanır. Bu yazılar, günlük hayatta karşılaşılan sorunlara çözüm getirirken, okuyuculara bilgi ve ilham verir. Bluwme.com, kullanıcılarının yaşamlarını daha kolay ve keyifli hale getirmelerini amaçlar.

Önerilen Başlıklar

Saç İçin Isı Koruyucu Nasıl Kullanılır

Saç İçin Isı Koruyucu Nasıl Kullanılır; Saç için ısı koruyucu ürünler, saçınızı fön, düzleştirici, maşa …

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir